一口に腰痛と言っても、人によって症状の程度は様々です。主に次のような症状がみられます。
・重い物を持ち上げた時に痛みが出た
・車の後部座席から荷物を取ろうと身体を捻った時痛みが出た
・腰のだるさが続く
・腰からお尻・足にピリピリとした痛みやしびれが出る
身体の要である腰には、立っているだけで体重の3倍、椅子に座ると4倍の負荷がかかるとされています。腰痛とは、何らかのきっかけで腰に痛み・しびれ・不快感が出ることを言います。
目次
1⃣ 腰痛の種類
腰痛は大きく分けて2つのタイプがあります。
①急性腰痛（ぎっくり腰）
突然、強い痛みが現れることが特徴です。重い物を持ち上げたり、急な動作をしたときに発症することが多いです。疲労等で筋肉が硬くなっている場合は、いつも行っている日常動作での起こります。ピリッと痛みが走り、だんだんと痛みが強くなりひどい場合は動けなくなるほどの痛みが生じます。
・原因：筋肉や靭帯の損傷、椎間板の軽度な損傷など
・特徴：数日～数週間で改善することが多い
②慢性腰痛
3か月以上続く腰痛を指します。日常生活や仕事の影響、加齢に伴う変化が関係しています
・原因：椎間板変性、骨の変形、筋力低下、ストレスなど
・特徴：鈍い痛みや重だるさが続くことが多い
2⃣ 腰痛の主な原因の詳細
①筋肉や靭帯の損傷
急な動きや不自然な姿勢で、筋肉や靭帯が過度に引っ張られたり断裂することがあります。特に腹筋や背筋のバランスが崩れていると起こりやすいです。緊張や疲労により筋肉が硬い状態が続くと姿勢が悪くなりちょっとした動きで筋肉や靭帯が断裂することもあります。
②椎間板ヘルニア
椎間板が飛び出し、神経を圧迫することで痛みやしびれが発生します。若年層にも見られる症状です。
・症状：腰の痛みだけでなく、足のしびれや痛みが現れることがあります
③変形性腰痛症
加齢によって椎間関節や椎間板が変性し、骨棘という骨の突起ができることで神経を圧迫します。
・症状：動作開始時の痛みや長時間立ち続けると痛みが増す
④脊柱管狭窄症
脊髄を通る脊柱管が狭くなり、神経が圧迫される病気です。
・症状：歩行時に足にしびれる（間欠性跛行）などの特徴があります
3⃣ 効果的な改善法
①手技療法
ほぐすことで硬くなってしまった筋肉を柔らかくし、痛みによる筋肉の緊張を和らげ血行を良くし回復機能を高めます。
・もみほぐし（マッサージ）
・背中～太ももの筋肉（脊柱起立筋、殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋）をほぐすと効果的です。専門的な施設での施術を受けられることをお勧めします。
②運動療法
腰痛の予防と改善に最も効果的なのは適切な運動を継続的に行うことです。
・ストレッチ
・腰、背中、ハムストリングス、大腿四頭筋を伸ばすストレッチが効果的です
（例）膝を抱えるストレッチ、キャット＆カウのポーズ、痛みが強い時は仰向けに寝て膝を立て左右に倒すだけでもOKですが痛みのない範囲で行いましょう
・筋力トレーニング
・体幹トレーニング：プランク、ブリッジなどが身体を支える筋力を高めます
・腹筋：腹横筋を鍛えると腰絵の負担が減ります。足上げ腹筋で下腹部の腹筋を鍛えるのも腰痛予防に効果的です。
・有酸素運動
・ウォーキングや水泳は、腰への負担が少なく全身の筋肉を動かし血行が良くなるため腰痛の改善と予防に有効です
③姿勢の維持
正しい姿勢を保つことで腰への負担を軽減できます。
・デスクワークのポイント
・イスには腰にフィットするのを選び背筋を伸ばす
※イスの規格は男性の平均値で製作されているものが多いため、基本的には女性には大きすぎる場合が多々見られます。イスに座っているだけで腰に支障が出る場合は、女性用のイスの使用をお勧めします。
・立ち姿勢のポイント
・片足に体重かけないようにし両足に均等に体重をかける
④温熱療法と冷却療法
・急性腰痛（ぎっくり腰）
・最初の48時間は冷やすことで炎症を抑えます。氷のうなどを使ってしっかり冷やします。氷のうが無ければ、ビニール袋に氷を入れ、少し水を足し漏れないようにしっかり口を縛ります。水を入れることで接地面が大きくなりしっかり冷やすことが出来ます。その後、痛みが鈍くなったり腰が重だるく感じてきたら温めて血行を良くしていきます。
・慢性腰痛
・温めることで血行を促進し筋肉をほぐします。お風呂は、湯船にゆっくり浸かる事でリラックス効果も見込めます。
⑤生活習慣の見直し
・体重管理
・体重が増えると腰への負担が増します。適正体重を維持しましょう。
・ストレス管理
・ストレスは筋肉の緊張を引き起こします。リラクゼーションや深呼吸でストレスを軽減しましょう。うまくリラックスできない方は、もみほぐし（マッサージ）を受けられることをおすすめします。
4⃣ 注意が必要な症状
以下の症状がある場合はすぐに医師の診察を受けましょう。
・足のしびれや麻痺
・排尿・排便障害
・強い痛みが数週間続く
・発熱を伴う腰痛
5⃣ まとめ
腰痛は、非常に一般的な症状でその原因は多岐にわたります。腰痛の治療は、症状の原因や程度に応じて行われ、保存療法（理学療法、温・冷治療、痛み止めの薬・注射を行う薬物治療など）と手術を行う外科的治療などがあり適切な治療を受けることが重要です。また、日常の生活リズムの中に軽い運動、ストレッチなどの予防策を講じることで腰痛のリスクを軽減させ効果的に予防・改善しましょう。